健康や美容とカラダの柔らかさが関係ありそうなのは、何となく誰もが持つイメージだと思います。
実際にカラダの柔軟性が衰えると、ケガをしやすくなったり、姿勢が歪んだり、ストレスが溜まりやすくなったりとさまざまなリスクがあるんです。
運動やトレーニング前のパフォーマンスを上げたり、日々の生活をスムーズに行うためにも、ストレッチは有効なボディメイク方法のひとつです。
特に30代、40代以降は柔軟性の低下がそのまま筋力や全身持久力につながると言われていますが、
正しい方法で行えば、柔軟性は何才からでも向上させることができるというデータはフィットネス界に数多くあります。
そんな、どこでもだれでも手軽にできるエクササイズ、ストレッチについて今回はアドバイスしようと思います。
ストレッチ全体について
まずストレッチ全体について、私が学んだ資格や現場でのセッションの経験からいくつか大切なポイントを挙げてみますね。
・カラダの特に固いと思われる場所から優先的に行う
・カラダをしっかりコントロールして行う
・無理なく嫌な感じがしない範囲で、でもちょっと痛いくらいのポイント周辺を探す。
・少なくとも1日おきに、できれば毎日やる
・同じストレッチを3回くらいは繰り返してから次に進む。
・ゆっくりと深い呼吸をこころがけ、リラックスしながら行う。
ストレッチは手軽にできる反面、その手軽さゆえに適当になりがちな側面もあります。
ポイントはできるだけカラダの中心を使って行うこと。
例えば画像のような前屈ストレッチをするときに、①のあたり肩や首に力が入っているケースがよく見受けられます。
余計な力が入ることによりますますカラダが固くなりかねませんので、おへそから下腹部②を太ももの中心に近すけることをまず何より先にイメージして行うと思います。
これはどの部分のストレッチでも共通して言える大前提です。
正しく行うと、無理なフォームでやったときより可動範囲が少なくなると思いますが、少しずつ少しずつ地味にがんばりましょう。笑
もうひとつ、ストレッチと呼吸は深い関係があります。
吸うことよりも吐くとき、息の吐き方と筋の伸ばし方を連動させられるとよいです。
慣れてくると、息を吐くたびに筋肉は緩み、そのタイミングに合わせてカラダが動くようになり、徐々に動く範囲が増えていきます。
ストレッチの種類
（静的）スタティック・ストレッチ
ひとくちにストレッチと言っても種類があります。
先ほどの画像なんかもそうですが、みなさまも一度は経験があると思いますが、一般によく知られているのがスタティック（静的）
ストレッチです。
スタティック・ストレッチは反動を使わずにゆっくりと筋肉を伸ばす方法です。
動きが少なく、コントロールが簡単なので安全性が高いのがなによりのメリットです。
筋肉が伸びたポジションで静止し、そのまま約20秒前後呼吸と合わせて行うと効果的です。
静かな動作で、心拍数の低下が見込めるため、運動後のクールダウンや就寝のリラックスにも適しています。
また筋肉痛の予防やケガの予防にも効果があるとされています。
動的ストレッチ ダイナミックとバリスティック
スタティック・ストレッチはゆっくりと静かな動作で、また主にターゲットの筋以外は止まった姿勢で行われるため、静的ストレッチと言われます。
これに対し、カラダを動かしながら行うストレッチを動的ストレッチと言います。
動的にストレッチには、ダイナミックストレッチとバリスティックストレッチの2種類があります。
カラダ全体を大きく、（または伸ばしたい筋肉がついている関節）を大きく動かすのがダイナミックストレッチです。
みなさまがご存知な代表的ダイナミックストレッチの例として「ラジオ体操」があります。
あー肩が凝ったなと思ったとき無意識に腕を挙げてぐるぐる回した経験はありませんか？
それもダイナミックストレッチのひとつと言っていいでしょう。
具体的にこれという形は決まってないのですが、さまざまな動作で全身の各筋肉を動かすことで、筋肉の伸び縮みを活性化させます。
ジャンプしながら腕を回す、カラダを捻りながら脚を上げるなど、必要に応じてさまざまなバリエーションがあります。
大リーグプロ野球選手の前田健太選手や、サッカー日本代表長友佑都選手が行うオリジナルの体操は有名ですが、主にダイナミックストレッチだと考えていいと思います。
適度なスピードを伴うためスタティックに比べて運動量があり、筋温度や心拍数の上昇が見込めるため、ウォームアップに適しています。
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バリスティックストレッチは主に反動使って行う動作でのストレッチを指します。
コントロールがしにくいため、フィットネスの定義では一般の方には非推奨とされているのですが、実は誰もが一度は経験がある方法でもあります。
例えば立ったままの前屈動作で、反動をつけて手のひらを地面につけようとしたことはありませんか？
あれもバリスティックストレッチの一種です。
カラダの体幹をしっかり安定させる、筋温がある程度以上温まった状態で行う、反動の幅を少しずつ広げていくなどの注意点があります。
肉離れなど、もともと問題がある個所や痛みを感じる筋では避けたほうがいいと思います。
PNFストレッチ
ここでパッシブ・ストレッチという言葉についてご説明します。
パッシブ＝受動的という名の通り、誰かに手伝ってもらう、ないしは完全に施術してもらうものをパッシブ・ストレッチと言います。
例えば、パーソナルトレーナーがクライアントさんの脚や肩など、任意の筋をストレッチしているところを想像して頂けるとわかりやすいｋと思います。
整体などでも施術者がお客様のストレッチを行うこともありますね。
パッシブ・ストレッチとは筋肉を自分で意識して収縮させるのではなく、外部からの力によってストレッチをすることです。
今までご紹介したスタティック、ダイナミック、バリスティックの3つも誰かの力を使って行えば、パッシブ・ストレッチということができます。
部活や体育の時間に経験がある方も多いと思いますが、二人一組になって背中を押してもらう前屈や、仰向けになって片脚を持ち上げてもらうなどがあはまります。
そのパッシブ・ストレッチにおいて最も専門的で効果が見込めると言われているのが、PNFストレッチです。
専門用語では固有受容体神経促通法と言います。
PNFストレッチには主に3つのテクニックがあります。
①ホールド・リラックス
①コントラクト。リラックス
③コントラクト・リラックス、アンタゴニスト・コントラクト
やり方もちょっと専門的なので、動画と解説を併用しないとお伝えしきれないと思います。
詳しくはまた機を改めてというこで、ざっくり言うとPNFストレッチとは「筋肉にもともと備わっている反射を利用する」ということになります。
よろしければ試して欲しいのですが、肘を曲げた状態から一気に力を抜いて腕を伸ばすと、いちばん肘が伸びたところから一旦跳ね返って肘が曲がるのがわかると思います。
これはストレッチリフレックス（伸張反射）という関節の脱臼を防ぐための筋肉の反射機能です。
逆にこの反応を少なくすることで柔軟性を高めようとするのがPNFストレッチのアプローチのひとつです。
例えば仰向けに寝てカラダ全体に力をいれて緊張させてみましょう。
数秒して、そこからいきなり脱力してみましょう。
そうするとなんとなく全身の力がはじめより抜けていてリラックスしているのを感じると思います。
これはGTOという筋肉の張りを感じる受容体が活性化して、緩める反射によるものです。
こんな風にストレッチにもさまざまな種類があり、その人個人のカラダの状態や、状況によってベストな方法があるんですよ。
みなさまもぜひ自分にあったやり方で行ってみてくださいね。